こんにちは。
西新のパーソナルジムFitness Support arcs（アークス）代表の内田です。
6月に入り、夏に向けて薄着になる季節が近づいてきました。この時期になると、「お尻を引き締めたい」「太ももをすっきりさせたい」というボディメイクのご相談も増えてきます。
先日、体験にお越しいただいたお客様は、ご自身でジムに通い、熱心にトレーニングをされている方でした。運動の習慣化や素晴らしい努力をされている一方で、「ヒップアップやお腹・太ももの引き締め効果がいまいち実感できない……」とお悩みでした。
現在、SNSやYouTubeを開けば、無数の筋トレ動画や宅トレ動画が見つかります。ご自身で調べて実践されている方も多いかと思いますが、実は「良かれと思ってやっているお尻の筋トレ」が、効果が出ないばかりか怪我の原因になっているケースが少なくありません。
今回は、トレーナーの視点から、ヒップアップを目指す上で絶対に知っておいてほしい「注意点」と「腰痛との関係」について解説します。
▼骨格・骨盤の傾きによって、お尻へのアプローチは180度変わる
「ヒップアップするためには、とにかくお尻の筋肉（大臀筋など）を鍛えればいい」と思われがちですが、実はそれだけでは不十分です。
もちろん筋肉のボリュームは必要ですが、ベースとなる「骨盤の傾き」によって、お尻の筋肉がついたとしてもヒップが下がって見えてしまうことがあるのです。
上のイラストのように、骨盤が「後傾（後ろに傾いている状態）」していると、お尻全体のトップの位置が下がり、垂れて見えやすくなります。
この骨盤後傾タイプの方が、ヒップアップの定番種目である「ブルガリアンスクワット」などを無理に行うと、ターゲットであるお尻ではなく、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）ばかりに刺激が入り、脚がパンパンに太くなってしまうという悪循環に陥ることがあります。
骨格のクセを無視して動画の真似をすることは、狙った場所とは違う筋肉を発達させてしまう原因になるのです。
▼体のコントロールができない筋トレは、腰痛（怪我）に繋がる
ヒップアップのトレーニングにおいて最も重要な身体の機能は、「体幹部（腰椎周辺）を安定させ、股関節を独立して動かす」というコントロール力です。
「お尻のたるみが気になる」とお悩みの方の多くは、日常生活のクセなどにより、股関節がうまく動かせなくなっています。その結果、本来はガッチリと固定して安定させるべき「腰（腰椎）」を過剰に動かしてトレーニングをしてしまいがちです。
このようなコントロールのエラー（代償動作）がある状態で重量を扱ったり、回数を重ねたりすると、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉ばかりが疲弊し、最終的には腰の痛みを引き起こす原因になります。
「綺麗になりたい」「健康になりたい」と思って始めたトレーニングで腰を痛めてしまっては、本末転倒です。
▼トレーニングの前に「自分の身体の特徴」を把握することが最優先
自己流のトレーニングで効果が出ない、あるいは体に痛みが走る場合、必要なのは「もっとハードに追い込むこと」ではなく、「自分の身体の特徴（骨格や筋肉のバランス）を知ること」です。
当ジム（arcs）では、いきなりキツいウエイトトレーニングを始めていただくことはありません。まずは細かくお客様のお体の状態（骨盤の傾き、関節の可動域、筋肉の硬さなど）をチェックし、原因を明確にします。
その上で、お一人おひとりの骨格に合わせたオーダーメイドのメニューを作成します。
骨盤や股関節のコントロールが整えば、ブルガリアンスクワットのようなハードな種目を歯を食いしばってやらなくても、バランスボールを正しくコロコロと転がすようなアプローチだけで、驚くほどヒップがキュッと引き上がることも珍しくありません。
西新でヒップアップ・ボディメイクなら「arcs」へ
- 動画を見ながらスクワットをしているけれど、お尻に効いている感覚がない
- お尻を引き締めたいのに、前ももばかりが張ってしまう
- トレーニングを始めてから、腰に違和感や張りがある
このようなお悩みがある方は、筋トレの方法ではなく「体の使い方」にエラーが起きているサインです。
arcs（アークス）では、あなたの骨格のタイプを見極め、最小限の努力で最大限の効果を出すためのサポートをいたします。今年こそ遠回りをせず、正しく効率的なボディメイクを始めてみませんか？
まずは現在の「お身体のチェック」を兼ねて、お気軽に体験トレーニングへお越しください。